Trainingsmethoden für einen Tennisspieler

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Taktiken

"Eine gute Taktik ist ein halber Sieg". Diese Weisheit gilt wohl auch heute noch. Auf dieser Seite finden Sie eine Zusammenstellung vieler Taktiken, die für jeden Tennisspieler interessant sind! Der englische Originaltext wurde von dem ehemaligen Profispieler Mark Rothwell aus Australien verfasst.

Einführung      Allgemeine Taktiken      Taktiken bei eigenem Aufschlag

Taktiken beim Returnieren      10 Doppel-Taktiken

Einführung



Es gibt so viele veränderliche Faktoren, die eine Einzel-Taktik beeinflussen, auf die sich ein Spieler ständig konzentrieren muss, damit er seinem Gegner immer einen Schritt voraus ist. Das ständige Nachdenken über das Spiel ist der einzige Weg sicherzustellen, dass die Taktiken des Spielers in allen Phasen des Wettkampfes korrekt sind. Es gibt sechs Faktoren, die die Entscheidung des Spielers bei der Wahl einer Taktik beeinflussen:

1.        Sein eigener Spielstil. Der Spieler sollte sich an seine Stärken und Schwächen erinnern.

2.       Das Spiel des Gegners, das Erkennen seiner Stärken und Schwächen.

3.       Die Platz- und klimatischen Bedingungen.

4.       Die physische Kondition.

5.       Die physische Kondition des Gegners.

1.        Unterschiedliche mentale Fähigkeiten eines Spielers

Wegen diesen Variablen ist es sehr schwierig Regeln aufzustellen, welche Taktik man anwenden sollte. Die folgenden Ideen sollten als Richtlinien angesehen werden und Sie sollten sie gebrauchen, um in bestimmten Wettkampfsituationen aus ihnen zu profitieren.

Allgemeine Taktiken

1.        Tennis-Wettkämpfe werden nicht gewonnen, sondern verloren! Mehr Punkte werden durch Fehler des Gegners gemacht als durch eigene Punkte.

2.       Sie müssen lernen, wann Sie offensiv und wann Sie defensiv spielen sollten. Defensiv-Tennis ist ein sehr wichtiger Teil vom Spiel und darf nicht übersehen werden. Ein Topspieler muss ein Gleichgewicht zwischen Verteidigung und Angriff aufbauen. Ein reiner Defensiv-Spieler gewinnt genauso selten, wie ein reiner Offensiv-Spieler. Der Spieler, der am häufigsten gewinnt, hat eine gute Ball-Kontrolle und spielt mit 75 bis 80% Anstrengung, er wartet auf einen kurzen Ball oder eine Einladung zum Punkten. Das Spielen um 75 bis 80 % gibt ihm genügend Sicherheit nicht selbst den Fehler zu machen.

3.       Sie sollten lernen, wichtige Punkte zu erkennen und konzentriert versuchen jeden einzelnen Punkt - unabhängig von der Spielsituation - zu gewinnen. Hier ein paar wichtige Hinweise zum Gewinnen:

·         Der erste gewonnene Punkt jedes Spieles hat einen psychologischen Vorteil ("einen guten Start haben") gegenüber dem Gegner.

·         Sobald Sie einen Punktestand von 40 erreicht haben, ist der folgende Punkt genauso wichtig wie das ganze Spiel.

·         Ein Rückstand von 0-30 oder 15-30 bei eigenem Aufschlag bedeutet, dass der folgende Punkt enorm wichtig ist, da es sonst ein Break geben könnte

·         Nach einem hart umkämpften Satz sollten Sie sich schnell wieder auf die ersten Spiele des zweiten Satzes konzentrieren, weil ein Spieler oft gerade im zweiten Satz nachlässt. Sie sollten es nicht sein!

·         Wenn Sie den ersten Satz leicht gewinnen, zwingen Sie sich, weiterhin konzentriert und konsequent Tennis zu spielen und vermeiden Sie, das Spiel auf die leichte Schulter zu nehmen.

4.       Das Ziel im Tennis ist es den Gegner zu manövrieren, damit er Ihnen eine Schwäche offenbart oder Ihnen eine Möglichkeit gibt anzugreifen. Lange, platzierte Bälle zu spielen ist eine gute Methode Ihren Gegner weite Wege gehen zu lassen und ermöglicht es Ihnen, eine gute Position auf dem Platz einzunehmen und zu punkten. Lange Bälle zwingen Ihren Gegner in der Nähe der Grundlinie zu spielen, und es bleibt ihm kaum eine Chance ans Netz zu kommen.

5.       Verändern Sie nie ein erfolgreiches Spiel, aber verändern Sie immer ein erfolgloses Spiel. Natürlich gibt es auch Ausnahmen: Wenn Sie z.B. einen Satz durch ein einziges Break verlieren, indem Ihr Gegner einen Netzroller hatte und ein paar gute Winner geschlagen hat, ist es nicht notwendigm, Ihren Spielstil zu ändern. Aber, wenn Sie den Satz 6-1 verloren haben, sollten Sie sich Gedanken machen, um zu vermeiden, den zweiten Satz ebenso leicht zu verlieren.

6.       Entwickeln Sie ein Spiel, mit dem Sie sich wohl fühlen, sowohl am Netz als auch an der Grundlinie. Durch diese Flexibilität kann man sich auf verschiedene Gegner, Platzbeläge und Bedingungen einstellen. Es ist wichtig, alle Schläge und Wettkampfsituationen, auch den Tie-Break, zu trainieren.

7.       Haben Sie bei Ihren Schlägen immer ein Ziel vor Augen, seien Sie nicht damit zufrieden, nur den Ball im Spiel zu halten. Spielen Sie den Ball in den offenen Bereich des Platzes oder auf die schwache Seite Ihres Gegnern. Bewegen Sie Ihren Gegner und machen Sie das Spiel so schwer wie möglich für ihn.

8.       Vermeiden Sie, auf die Linien zu zielen wenn ein Schlag einen Meter neben der Linie den Punkt ebenfalls machen wird. Dies ist besonders wichtig, wenn ihr Gegner eine aussichtslose Position auf dem Platz hat, und Sie nur noch den Ball über das Netz spielen müssen, um den Punkt zu gewinnen.

9.       Geben Sie nie auf wenn Sie hinten liegen, aber entspannen Sie sich auch nie, wenn Sie vorne sind. Vorsprünge können schnell verloren gehen, wenn Sie nachlässig oder zu selbstsicher werden, während Ihr Gegner sich weiterhin anstrengt. Gehen Sie immer davon aus zu gewinnen und geben Sie nie auf!

10.     Unterschätzen Sie nie den Widerstand! Wenn Sie immer davon ausgehen, dass Ihr Gegner noch eine Chance hat Sie zu schlagen, ist es eine ausgezeichnete Übung für einen zäheren Wettkampf.

11.      Wenn Sie Ihr Timing verloren haben oder Sie spielen einfach nicht gut, konzentrieren Sie sich mehr und sehen Sie den Ball genauer an.

12.     Eine einfache Übung zur Konzentration: Sagen Sie leise "Hopp", wenn der Ball auf den Boden prellt, und "Hit", wenn Sie den Ball schlagen. Lassen Sie sich von nichts ablenken.

13.     Hüten Sie sich vor dem Spieler, der versucht, Sie zu ärgern und Ihre Konzentration zu stören. Ignorieren Sie diesen Spieler so viel wie möglich und konzentrieren Sie sich nur auf das Tennis. Oft kann eine clevere Anmerkung wie " erinnern Sie mich, Ihnen etwas zu Ihrer Vorhand zu sagen, wenn das Spiel vorbei ist " den Verlauf des ganzen Wettkampfes verändern.

14.     Verschwenden Sie keine Zeit in einem Wettkampf, sich zu bemühen einen Schlag zu korrigieren. Konzentrieren Sie sich auf die Wettkampf-Taktik und das Gewinnen. Korrigieren Sie Ihre Schläge zwischen Turnieren im Training.

15.     Es gibt zwei grundlegende Wege ein Tennismatch zu bestreiten:

·         Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken z.B. Flugbälle, in dem Sie bei jeder Gelegenheit ans Netz gehen

·         Konzentrieren Sie sich auf die Schwäche Ihres Gegners, der z.B. die meisten Fehler auf der Rückhand macht

16.     Es ist sehr schwierig und riskant mit Stoppbällen dauerhaft zu punkten, da sehr viel Gefühl erforderlich ist. Vermeiden Sie deshalb, sie bei wichtigen Punkten zu spielen. Beispiele, wann Sie einen Stopp spielen sollten:

·         Wenn Sie auf Gras oder Asche spielen, dass heißt der Ball springt niedrig, aber nie auf Hartplatz, da hier der Ball viel höher abspringt

·         Wenn Ihr Gegner weit hinter der Grundlinie steht, und er einen kurzen Ball spielt.

·         Wenn der Ball in der Nähe vom Netz ist, und es ist leichter, den Ball kurz über das Netz zu schubsen als einen harten Ball zu spielen

17.     Beim Profitennis werden Stoppbälle sehr oft am Netz gespielt und nicht von der Grundlinie. Das liegt daran, dass der Ball vom Netz aus eine kürzere Entfernung zurücklegen muss und somit dem Gegner weniger Zeit bleibt zum Ball zu laufen.

18.     Wenn Ihr Gegner eine Schwäche in Ihrem Spiel entdeckt hat und diese ständig angreift, verändern Sie Ihren Spielstil. Wenn der Gegner z.B. andauernd auf Ihre Rückhand spielt, gehen Sie bei jeder Gelegenheit ans Netz oder bringen Sie Ihren Gegner ans Netz. Auf diese Weise werden sich die Rückhandbälle, die Sie schlagen müssen auf ein Minimum reduziert.

19.     Wenn Sie leicht geschlagen werden, verhalten Sie sich wie folgt:

·         Vermeiden Sie, Frustration oder Ärger in Ihrem Spiel zu zeigen. Wenn ihr Gegner erkennt, dass Sie die Kontrolle über sich verlieren, wird es ihm eine große psychologische Aufmunterung geben. Setzten Sie Ihr Pokerface auf, auch wenn Sie innerlich böse oder frustriert sind.

·         Verlangsamen Sie das Tempo des Wettkampfes, gehen Sie langsam über den Platz wenn Sie Bälle aufheben und atmen Sie währenddessen tief ein.

·         Wenn Sie das Spiel verlangsamen, analysieren Sie, was passiert. Machen Sie Fehler, indem Sie zu schnell schlagen? Spielen Sie zu viele schwierige Bälle und machen dadurch die Fehler? Erinnern Sie sich, bleiben Sie gelassen und DENKEN Sie über die Situation nach.

20.    Bewegen Sie sich immer auf den Zehnspitzen während der Ball im Spiel ist. Dadurch wird es leichter, schnell in jede Richtung zu laufen. Die einzige Ausnahme ist, natürlich während Sie den Ball schlagen.

21.     Bleiben Sie nie auf derselben Stelle stehen nach einem Schlag. Bewegen Sie sich direkt in die Platzmitte zurück. Gehen Sie immer davon aus, dass auch Ihr bester Ball noch von Ihrem Gegner zurückgespielt wird!.

22.    Sie müssen fähig sein, psychologisch wichtige Punkte oder Situationen zu erkennen. Es steht z.B. 4-2, 40-0, bei Ihrem Aufschlag. Ihr Gegner spielt einen schwachen Ball kurz vor das Netz, den Sie nur in das Feld spielen müssen um den Punkt zu gewinnen, aber stattdessen spielen Sie einen laschen Stopp ins Netz. Es steht 40-15. Es folgen zwei gute Returns Ihres Gegner, Sie machen einen Volleyfehler und schließen mit einem Doppelfehler ab. Es steht 4-3. Schließlich verlieren Sie den Satz 7-6 nach einem umkämpften Tie-Break. Der Satz wurde nicht beim Satzball im Tie-Break verloren, sondern als Sie den laschen Stopp ins Netz bei 4-2, 40-0 spielten.

23.    Bedenken Sie: Bei zwei gleich guten Spielern entscheidet meist die physische Fitness den Wettkampf. Stellen Sie sicher, daß Ihre Kondition dem Tennis entspricht, dass Sie spielen wollen. Eine Profi, der für die besten Turniere der Welt trainiert, muss sich einem zähen Konditionsprogramm unterziehen. Von einem Sonntagnachmittag-Spieler wird sicherlich nicht annähernd dieselbe Kondition verlangt, aber je fitter er ist, desto besser wird er spielen.

24.    Probieren Sie sich so oft wie möglich während eines Wettkampfes zu erholen. Einfache Methoden sich zu erholen sind:

·         Gehen Sie, um Bälle zwischen Punkten zu sammeln, laufen Sie nicht.

·         Nehmen Sie sich Zeit für kurze Handtuchpausen und sammeln Sie sich wieder während eines Seitenwechsels.

·         Stellen Sie sich immer in den Schatten, wenn Ihr Gegner lange braucht einen Ball zu sammeln, oder eine Entscheidung eines knappen Balles mit Ihnen oder dem Schiedsrichter diskutieren will.

25.    Während eines zähen Wettkampfes, wenn Sie äußerst müde werden, bemühen Sie sich, die Punkte zu verkürzen, indem Sie ein höheres Risiko eingehen. Oder Sie verlangsamen die Schnelligkeit der Punkte, indem Sie hohe, langsamere Bälle spielen, die es Ihnen ermöglichen sich zwischen den Schlägen zu erholen.

26.    Entspannen Sie sich physisch zwischen Punkten, Spielen und Sätzen, aber nicht geistig. Gehen Sie langsam, wenn Sie die Seiten wechseln, halten Sie Ihren Schläger zwischen den Punkten locker, lassen Sie Ihre Arme locker baumeln.

27.    Wenn Sie gegen einen schwächeren Gegner spielen, verausgaben Sie sich nicht. Entspannen Sie sich ein bisschen, aber spielen Sie nicht zu selbstsicher und verschenken Sie keine leichten Punkte. Bemühen Sie sich, ohne Punktverlust zu gewinnen, dies wird Ihr Spiel für die zäheren Wettkämpfe festigen.

Taktiken bei eigenem Aufschlag

1.        Nehmen Sie eine Fußstellung ca. 90 cm von dem Mittelstrich auf der Grundlinie entfernt ein. Dies wird Ihnen ermöglichen, mit einem Slice Aufschlag weit nach außen, nach innen oder direkt auf den Körper Ihres Gegners aufzuschlagen.

·         Ein guter Aufschlag ist eine Kombination von Geschwindigkeit, Plazierung und Spin.

·         Ein gut platzierter Aufschlag, schnell oder langsam, zwingt den Gegner in die Defensive.

2.       Siebzig Prozent erster Aufschläge müssen in das Feld gehen. Wenn man sich auf den zweiten Aufschlag verlässt, hat das folgende Nachteile:

·         Verlust wertvoller Energie durch das Servieren eines zusätzlichen Aufschlages, weil Ihnen beim ersten Aufschlag ständig Fehler unterlaufen.

·         Es lastet ein besonderer Druck auf Ihnen, da der zweite Aufschlag gut sein muss, oder der Punkt wahrscheinlich verloren wird.

·         Der Returnspieler rückt näher zum Netz, um auf den zweiten Aufschlag anzugreifen und somit den Aufschläger unter Druck zu setzen.

3.       Es ist extrem wichtig, den ersten Aufschlag bei wichtigen Punkten ins Feld zu spielen, z.B. wenn Sie einen Breakball abwehren müssen.

4.       Vermeiden Sie, den ersten Aufschlag zu schnell zu spielen. Schlagen Sie mit achtzigprozentiger Anstrengung für ein fünfundsiebzigprozentiges Ergebnis auf, nicht mit einer hundertprozentigen Anstrengung für ein fünfzigprozentiges Ergebnis. Wenn Sie Fehler bei Ihren ersten Aufschlägen machen, bemühen Sie sich herauszufinden, welchen Fehler Sie machen, anstatt den Ball härter zu schlagen.

5.       Harte flache Aufschläge sollten durch die Mitte gespielt werden, dort wo das Netz 15cm niedriger ist als außen.

6.       Zweite Aufschläge sollten mit Spin geschlagen werden. Spielen Sie den Ball höher über das Netz, der Spin wird dafür sorgen, dass der Ball im T-Feld landet.

7.       Variieren Sie Ihren Aufschlag, damit der Returnspieler sich nicht auf ihn einstellen kann. Erinnern Sie sich, dass Sie drei Möglichkeiten haben, dem Ball eine Richtung zu geben: weit nach rechts, weit auf die linke Seite oder durch die Mitte auf den Körper des Returnierendens. Mit den drei Arten von Aufschlägen, Kanonen-, Slice- und Topspinaufschlag gibt es viele Variationen.

8.       Der Topspin-Aufschlag wird am besten an die Seitenlinie des rechten T-Feldes geschlagen (angenommen, Sie sind Rechtshänder). Nach dem Aufspringen des Balles springt er seitlich vom Platz weg und zwingt den Return-Spieler weit nach außen.

9.       Der Slice-Aufschlag wird am besten von rechts in die aüßere Ecke des linken T-Feldes gespielt. Nach Aufspringen des Balles dreht sich dieser ebenfalls nach außen aus dem Feld heraus.

10.     Benutzen Sie Ihren Aufschlag, um Punkte zu eröffnen, sowohl mit kontrollierten als auch mit platzierten harten Aufschlägen, die Ihren Gegner aus dem Feld treiben.

11.      Sie sollten mit den meisten Aufschlägen auf die schwache Seite Ihres Gegners aufschlagen, außer wenn Sie versuchen ihn mit einem Slice- oder Topspin-Aufschlag aus dem Feld zu treiben. Überraschen Sie den Returnspieler aber auch mit Aufschlägen auf seine starke Seite oder direkt auf seinen Körper.

12.     Wenn ein Spieler gut aufschlägt, darf er sicherlich auch mal härter als normal aufschlagen. Wenn ein Spieler nicht so gut aufschlägt, sollte er das Tempo etwas reduzieren und mit mehr Spin aufschlagen.

Taktiken beim Returnieren

1.        Sie sollten sich vor dem Return konzentrieren und eine Stellung einnehmen, die es Ihnen ermöglicht sich in jede Richtung zu bewegen. Sie sollten in der Mitte des maximalen Aufschlagwinkels stehen.

2.       Sie müssen den Ball ins Spiel bringen, um eine Chance zu haben den Punkt zu gewinnen. Ein Returnfehler ist mit einem Doppelfehler vergleichbar.

3.       Im Einzel sollten Sie mit dem Return nur selten einen Lob spielen, da eine hohe Wahrscheinlichkeit existiert, dass der Lob sofort geschmettert wird. Wenn der Aufschläger sehr nah ans Netz kommt oder auch nur als Überraschungstaktik ist es nicht verkehrt, den Lob ab und zu mal auszuprobieren.

4.       Es lohnt sich Aufschläge im Aufsteigen zu nehmen, um den Aufschläger zu zwingen den Volley etwas früher zu nehmen, als er gerne würde.

5.       Es wird geschätzt, dass man achtzig Prozent aller Aufschläge returnieren kann. Von diesen werden zehn Prozent in einen Winner vom Returnspieler verwandelt. Auf die restlichen Aufschläge kann entweder angegriffen oder sie können nur abwehrend vom Returnspieler gespielt werden. Auf kurze, leichte Aufschläge müssen Sie also einen kraftvollen Return spielen, um den Aufschläger besonderes unter Druck zu setzen. Wenn nur fünfunddreißig Prozent der Aufschläge angegriffen werden können, sollten Sie als Returnspieler das Beste aus diesen machen.

6.       Beim Return, besonders bei ersten Aufschlägen, wird der Returnspieler gezwungen nur kurz auszuholen, da durch die Geschwindigkeit des Aufschlages und dem Mangel an Zeit keine komplette Ausholbewegung möglich ist. Sie sollten zufrieden sein, einen schnellen ersten Aufschlag nur sicher in die Mitte des Feldes zurück zu spielen. Leichtere zweite Aufschläge können Sie mit einer längeren Ausholbewegung returnieren.

7.       Wenn Sie einen guten Return getroffen haben, ist es ratsam, ungefähr 90 cm ins Feld zu gehen, damit Sie eine bessere Position auf dem Platz haben, um mit dem nächsten Ball anzugreifen, bzw. mit ihm zu punkten.

8.       Wenn der Aufschläger auf Grund seiner Nerven keinen seiner ersten Aufschläge ins Feld spielt, sollten Sie sich etwas mehr in das Feld stellen und auf den zweiten Aufschlag angreifen, um besonderen Druck auf Ihren Gegner auszuüben

9.       Wenn Sie gegen einen guten Netzspieler spielen, ist es eine gute Taktik den Return kurz und vor die Füße des Gegners zu spielen. Dies wird den Aufschläger zwingen schwierige, niedrige Volleys oder Half-Volleys zu spielen.

10.     Beim Returnieren von Topspin-Aufschlägen, wenn der Aufschläger schnell ans Netz rennt, sollte sich der Return schnell senken, sobald er das Netz überquert um den Angreifer zu einem tiefen Volley zu zwingen. Dies wird Ihnen einen Vorteil für den Ballwechsel verschaffen.

11.      Wenn der Aufschläger seinem Aufschlag nicht ans Netz folgt, returnieren Sie lang, um ihn an der Grundlinie zu halten oder, wenn er einen schwachen Volley hat, spielen Sie einen Stopp, um ihn zu zwingen ans Netz zu kommen.

Zehn Doppel-Taktiken

1.        Doppel sollte vom Netz gespielt werden. Schlafen Sie nicht auf der Grundlinie ein und warten Sie nicht darauf, dass etwas passiert. Sie sollten immer versuchen das Spiel selbst zu bestimmen. Spielen Sie aggressiv und gehen Sie ans Netz (als Team natürlich). Das Team, welches das Netz kontrolliert, gewinnt.

2.       Da die Bälle in einem Doppel für gewöhnlich sehr schnell gespielt werden, sollten Sie probieren die Bälle Ihres Gegners zu antizipieren. Haben Sie keine Angst Risikos einzugehen. Wenn Sie am Netz bereit sind, machen Sie ein, zwei schnelle Schritte zum Ball und verwandeln Sie ihn mit Ihrem Volley.

3.       Eine einfache, aber trotzdem wichtige Taktik: Schlagen Sie niedrig, vor die Füße Ihres Gegners. Wenn er den Ball beim Volley von unten heben muss, können Sie davon ausgehen den nächsten Ball verwandeln zu können.

4.       Denken Sie über die Ballplatzierung nach. Sie werden nicht glauben, was man mit einer guten Platzierung der Bälle alles erreichen kann! Durch die Mitte, ein weicher Topspin auf die Füße Ihres Gegners, gelegentlich ein schneller Ball auf seinen Bauch. Variieren Sie und lassen Sie Ihren Gegner raten, wo Ihr nächster Ball landen wird.

5.       Die Quote Ihres ersten Aufschlages ist äußerst wichtig. Wenn Sie zu viele Fehler mit Ihrem ersten Aufschlag machen, ermutigen Sie Ihren Gegner vorzurücken und eine bessere Position auf dem Platz vor Ihnen einzunehmen. Die meisten Aufschläge sollten nach innen oder auf den Körper Ihres Gegners gespielt werden, dadurch verkleinern Sie das Feld in das er retournieren kann.

6.       Machen Sie Ihre Returns durch eine kurze Ausholbewegung schneller. Sie haben keine Zeit zu schwingen, also sollten Sie Ihren Schläger effizient bewegen. Kurze Ausholbewegung, ein kurzer Kontakt mit dem Ball und eine schnelle Rückkehr zu einer guten Position auf dem Platz sind entscheidend.

7.       Viel zu oft vergessen Spieler, dass Doppel ein Teamspiel ist. Nicht zuletzt deswegen sind zwei ausgezeichnete Einzelspieler nicht immer ein gutes Doppel. Wenn sie nicht als Team arbeiten, läuft das Spiel nicht. Bemühen Sie sich Teamgeist über Ihr individuelles Spiel zu setzen. Reden Sie mit Ihrem Partner und planen Sie Ihr Spiel. Auf diese Weise spielen Sie effektiv als Team zusammen.

8.       Beschuldigen Sie Ihren Partner nie während oder nach einem Wettkampf. Es gibt nichts Schlimmeres in einem Team als Spannung zwischen Partnern. Anmerkungen oder Kritik sollte konstruktiv sein und nicht als Drohung aufgefasst werden.

9.       Reden Sie mit Ihrem Partner und entwickeln Sie einige grundlegende taktische Richtlinien. Zum Beispiel, wer den Ball schlägt, wenn der Ball in der Mitte des Platz aufkommt. Was ist mit kurzen Bällen oder Lobs? Dies sollten keine feste Regeln sein, da diese Schläge sehr häufig von der Situation abhängig gespielt werden. Der Sinn einer solchen Absprache ist nur, Verwirrung in nicht so klaren Situationen zu vermeiden.

10.     Spielen Sie nicht zu viele Lobs. Es ist okay, Ihren Gegner gelegentlichen mit einem Lob zu überraschen, aber je öfter Sie Lobs spielen, um so uneffektiver werden sie. Gute Spieler sind fähig, Ihre Lobs ganz leicht zu lesen und werden keine Schwierigkeiten damit haben, sie zu verwandeln.



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Die Technik

Auf diesen Seiten werden die Basics der Grundschläge im Tennis gezeigt und erklärt. Sollten Sie sich für eine gute Technik etwas mehr interessieren, so sind Sie mit ein paar Trainingsstunden wohl doch noch am besten beraten. Mehr dazu unter der Rubrik "Training". Jetzt aber viel Spaß mit den Grundlagen!

Die wichtigsten Schläge

Der Autschlag

Der Aufschlag
Beim Aufschlag unterscheidet man drei Varianten:
1. Gerader Aufschlag; 2. Slice-Aufschlag mit Seitenschnitt, 3. Kick-Aufschlag mit Topspin und leichtem Seitenschnitt. Die Aufschlagbewegung ist eine harmonische Kettenreaktion des ganzen Körpers, ausgehend von den Beinen bis zu den Fingerspitzen im Treffpunkt des Balles. Aus einer etwas mehr als schulterbreiten Fußstellung seitlich zur Grundlinie wird der Ball nach oben geworfen - beim Kick leicht nach links hinten. Der Schlagarm wird nach hinten geführt, während der Körper - die Knie sind dabei gebeugt - eine Bogenspannung aufbaut. Aus dieser Spannung heraus kann der Spieler die explosive Zuschlagsenergie für einen kräftigen Aufschlag herausholen.


Der Vorhand-Grundschlag

Der Vorhand-Grundschlag
Die moderne Vorhand wird immer mit leicht geöffneter Körper- und Fußstellung ausgeführt. Die Augen fixieren den Ball, während die Ausholbewegung sehr früh beginnt. Schulter und Hüfte werden wie eine Feder nach hinten aufgedreht, dabei nimmt man den Schläger automatisch mit. Kurz vor dem Treffpunkt entlädt sich die aufgestaute Spannung des Körpers in einen dynamischen Schlag (meistens mit Semi-Western-Griff). Der Schlägerkopf wird dabei kraftvoll über den Ball gezogen. Nur noch selten wird der Vorhand-Grundschlag als Drive, also ohne Topspin gespielt. Er springt vom Boden flacher ab und macht das Spiel schnell.

Der Vorhand-Topspin

Der Vorhand-Topspin
Bis in die 60er Jahre bildete der überrissene Schlag, bei dem der Schlägerkopf von unten nach oben über den Ball gezogen wird, die Ausnahme. Nach der Erfindung der Powerrackets aus Graphit und seit die Spieler athletischer ausgebildet sind, fliegen ohne Topspin geschlagene Bälle meist hinter die gegnerische Grundlinie. Björn Borg machte den hoch über das Netz segelnden Schlag mit starkem Vorwärtsdrall populär. Gespielt wird der starke Topspin mit einem Western-Griff. Der Arm ist angewinkelt, und der Schläger wird mit einer Art Scheibenwischerbewegung schnell hinter dem Ball hochgerissen. Um den Vorwärtsdrall zu verstärken, sollte der Spieler tiefer in die Knie gehen und den Ball etwa in Kniehöhe treffen. Je früher man den Ball im Steigen nimmt, desto schneller wird der Ballwechsel. Der Gegner hat weniger Zeit sich auf den Schlag einzustellen. Der stark überrissene, sehr hohe Vorhandschlag dient aber auch dazu, das Tempo aus dem Spiel zu nehmen. Er ist wegen seines Vorwärtsdralls schwer zu returnieren.

Die Rückhand

Die Rückhand
Vor rund 25 Jahren entwickelte sich die beidhändige Rückhandtechnik, die aus dem defensiven einen aggressiven Angriffsschlag machte ganz besonders im Damentennis. Während der Ball angeflogen kommt, dreht der Spieler aus der offenen Fußstellung nach hinten auf und nimmt den Schläger mit. Wie eine aufgedrehte Feder schnellen der Körper, die Arme und das Racket nach vorne. Der Schlägerkopf wird von unten nach oben gerissen, sodass der Ball einen Vorwärtsdrall mitbekommt. Von der Wucht der dynamischen Bewegung hebt die Spielerin in unserem Beispiel im Moment des Treffpunktes leicht vom Boden ab. Der ideale Treffpunkt ist zwischen Knie- und Schulterhöhe vor dem Körper

Der Rückhand-Slice

Der Rückhand-Slice
Die unterschnittene Rückhand ist heute ein oft unterschätzter Grundschlag und wird häufig nur als Notlösung in der Bedrängnis betrachtet. Dabei ist der Slice - vor allem auf rutschigem Sand - ein optimaler Schlag, um den Gegner aus dem Rhythmus zu bringen oder sogar, lang und flach gespielt um anzugreifen. Die Ausholbewegung erfolgt über dem Ball in einer seitlichen Stellung. Der Rücken zeigt in Richtung zum Netz. Die Schlägerspitze sollte etwas höher als das Handgelenk sein. Geschlagen wird von oben nach unten und nach vorn in Richtung Netz. Auch bei einem starken Unterschnitt darf die Schlagfläche nur leicht geöffnet sein - viel weniger, als die meisten Spieler vermuten. Der Rückhand-Slice eignet sich auch gut für einen Stoppball: Man geht tiefer in die Knie und "wickelt" den Ball ein.

Der Volley

Der Volley
Eine Grundregel vorneweg: Beim Flugball darf der Schläger nie hinter dem Körper sein. Während man den anfliegenden Ball beobachtet, geht man dem Ball entgegen und trifft ihn weit vor dem Körper, möglichst ohne oder nur mit einer minimalen Ausholbewegung. Beim Flugball unterscheiden wir den hohen und den tiefen Volley. Den hohen Volley oberhalb der Netzkante spielt man mit leichter Vorwärts-Abwärtsbewegung. Die Schlagfläche bleibt kurz nach dem Treffpunkt stehen und zeigt in Richtung des Ziels. Bei tiefen Volleys unterhalb der Netzkante geht man weit in die Knie. Die Schlägerspitze zeigt möglichst nach vorn und befindet sich weit vor dem Körper. Je tiefer der Spieler den Flugball in Bodennähe trifft, umso mehr Unterschnitt gibt er ihm mit. Gehen Sie aus dieser extremen Position nicht auf einen direkten Punktgewinn aus. Man setzt den tiefen Volley sehr lang in die Ecke und rückt noch weiter ans Netz vor. Ein zweiter Flugball oberhalb der Netzkante birgt anschließend weniger Risiko.

Die Griffe

Der Continental-Griff

Der Continental-Griff
Schwacher Griff von oben. Daumen und Zeigefinger bilden ein leicht nach links verschobenes V. Giff für Aufschlag, Slice und Volley, meist von Serve-and-Volley-Spielern bevorzugt. Die Grundschläge geraten etwas wackelig.

Der Western-Griff

Der Western-Griff
Griff für den Topspinschlag. Die Fingerspitzen liegen obenauf, der Arm ist angewinkelt. Der Schläger kann mit einer Scheibenwischerbewegung hinter dem Ball hochgezogen werden.

Der Semi-Western-Griff

Der Semi-Western-Griff
Normaler Vorhandgriff, die Hand ist hinter dem Griff. Das leicht angelegte Handgelenk bringt die Schlagfläche hinter den Ball. Alle Vorhandschläge sind möglich, ohne den Griff zu verändern.

Der Semi-Eastern-Griff

Der Semi-Eastern-Griff
Der normale Rückhandgriff, die Faust zeigt in Richtung des Netzes. Der Semi-Eastern-Griff ist für gerade Schläge und die leicht überrissene Rückhand perfekt geeignet.

Der Extreme-Eastern-Griff

Der Extreme-Eastern-Griff
Der wenig angewandte Rückhandgriff wird auch auf der Vorhandseite sehr selten benutzt. Die Fingerknöchel zeigen nach vorn. Zum Blocken am Netz und Schbsen ist der Griff geeignet.



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Tipps und Tricks

Wer kennt Sie nicht, die "schmutzigen Tricks" im Tennis. Sie treiben den Gegner zur Verzweifelung und helfen manchmal, ein fast schon verlorenes Spiel doch noch umzubiegen. Hier finden Sie eine kleine Zusammenstellung, die bitte NICHT ZU ERNST genommen werden sollte. Falls Sie noch einen "Dirty Trick" kennen, der noch nicht aufgeführt ist,  mailto:info@tennisschule-break.de

ärgerliche Tricks       sehr ärgerliche Tricks       extrem ärgerliche Tricks

Schmutzige Tricks - ärgerlich

1.        Platzieren Sie Ihr Handtuch hinter der Grundlinie und benutzen Sie es nach jedem einzelnen Punkt! Seien Sie sicher, dass Sie sich die maximale Zeit nehmen, die zwischen Punkten erlaubt ist. Trocknen Sie Ihren Kopf, Arme, Schläger und was noch immer Ihnen sonst einfällt.

2.       Nehmen Sie sich die maximal erlaubte Zeit während eines Seitenwechsels. Vergewissern Sie sich jedesmal, dass Ihr Gegner vor Ihnen auf den Platz zurückgeht, natürlich muss er auf "Eure Hoheit" warten.

3.       Sprechen Sie nicht mit Ihrem Gegner. Egal was er sagt, was auch immer auf dem Platz passiert, ignorieren Sie ihn einfach. Wenn es eine strittige Entscheidung gibt holen Sie einen Turnieroffiziellen und diskutieren Sie die Entscheidung mit ihm und nicht mit Ihrem Gegner.

4.       Wenn Sie aufschlagen, vergessen Sie nicht den Ball 7-8 Mal auf den Boden zu prellen. Blicken Sie auf, als ob Sie aufschlagen wollten und beginnen dann natürlich erneut den Ball auf den Boden zu ticken. Das beste Ergebnis erzielen Sie bei mindestens drei Wiederholungen (vor jedem Aufschlag).

5.       Gehen Sie sehr laaaangsam zwischen den Punkten über den Platz. Sammeln Sie nie, wirklich niemals den naheliegenden Ball auf. Laufen Sie immer zu dem Ball in der weit entfernten Ecke.

6.       Sprechen Sie mit jemandem außerhalb des Platzes. Reden Sie permanent mit dieser Person, damit offensichtlich wird, dass Ihr Gegner Ihrer Aufmerksamkeit nicht würdig ist. Er ist so schlecht, dass Sie sich nicht einmal bemühen müssen, ihn zu schlagen.

7.       Benutzen Sie die berühmte Schuh-Zumachen-Routine. Binden Sie Ihre Schnürbänder mindestens zweimal pro Spiel. Wenn Sie wirklich kreativ sind, können Sie vorgeben, dass eines Ihrer Schnürbänder gerissen ist und Sie können etwas Zeit verschwenden sich zu bemühen sie zu reparieren.

8.       Bemühen Sie sich bei jeder Chance die sich bietet Ihren Gegner mit dem Ball zu treffen. Dies funktioniert am besten, wenn es eindeutig nicht notwendig ist, den Punkt so zu gewinnen.

9.       Wenn Sie zwei Bälle in der Hand haben, und Ihr Gegner hat Aufschlag, spielen Sie ihm den ersten Ball weich und leicht zu. Schlagen Sie den zweiten Ball dann aber so schnell über das Netz, dass beide zur gleichen Zeit bei Ihrem Gegner ankommen. Es wird sehr schwer für ihn werden beide Bälle auf einmal zu fangen. Meistens endet es damit, dass Ihr Gegner einen der Bälle leider noch einmal sammeln muss. Natürlich wird er sich so darüber ärgern, dass er zumindest den ersten Aufschlag verschlägt. Aber aufpassen: Bewahren Sie sich diesen Trick für die wichtigen Spielsituationen auf, da er bei zu häufiger Anwendung auffällt.

10.     Wenn Ihr Gegner mit einem sehr harten Ball den Punkt macht, sagen Sie laut "Ach warum bin ich denn nicht zu diesem leichten und harmlosen Ball gelaufen". Den nächsten leichten Ball wird Ihr Gegner mit viel zu viel Tempo spielen und sicherlich den Fehler machen.

11.      Wenn Sie auf einem Hartplatz spielen und Ihr Gegner hat Aufschlag, reiben Sie mit Ihre Füßen über den Boden, so dass es quietscht. Gut für Ihre Beinarbeit und schlecht für die Konzentration Ihres Gegners.

12.     Verlangt die Hilfe eines Freundes: Vor dem Spiel-/Satz-/Matchball Ihres Gegners zeigen Sie auf Ihren Gegner und blicken zu Ihrem Freund. Lachen sie beide laut!. Dann fragen Sie Ihren Gegner:" Wie fühlen Sie sich heute? Wenn er antwortet, dass alles in Ordnung sei, erwidern Sie: "Sie sehen schlimm aus! Wo kaufen Sie eigentlich Ihre Klamotten? Die sehen ein bisschen eng / billig / viel zu groß aus."

13.     Wenn Sie weiblich sind, verbringen Sie Jahre damit, sich zwischen den Punkten Ihre Haare zu binden, mit der Entschuldigung, dass sie sich einfach immer wieder lösen. Sollten Sie verlieren sagen Sie, dass es ein schlechter Haar-Tag für Sie war.

Schmutzige Tricks: sehr ärgerlich

1.        Werfen Sie sich auf den Boden und geben Sie vor, daß Sie den schlimmsten Krampf Ihres Lebens haben. Sie können dieses Spiel sehr lange spielen! Wenn ein Turnieroffizieller / Trainer / Arzt in der Nähe ist, holen Sie ihn auf den Platz, um Sie zu untersuchen. Wenn Sie denken, dass Sie genug Zeit verschwendet haben und der Rhythmus Ihres Gegners gebrochen ist, führen Sie Ihr Spiel ganz normal fort. Wenn es die Situation verlangt, können Sie das ganze Verfahren nach einigen Spielen wiederholen.

2.       Kurz bevor Ihr Gegner aufschlagen will, strecken Sie Ihren Arm und rufen Sie:" Nicht Bereit". Dies muss ein paar mal wiederholt werden, um auf diese Weise den Rhythmus des Aufschlägers zu brechen.

3.       Wann immer Sie einen Ball in die Nähe der Linie schlagen, und Ihr Gegner gibt ihn aus, spazieren Sie zum Netz und fragen: "Sind Sie sich da auch sicher?." Starren Sie auf die Stelle, wo der Ball aufkam, und schütteln Sie Ihren Kopf um Ihrem Zweifel Ausdruck zu verleihen. Gehen Sie zurück zur Grundlinie. Machen Sie dies bei jeder Gelegenheit. Wenn ein Schiedsrichter verfügbar ist rufen Sie ihn und fordern Sie einen Linienrichter. Der Zweck der ganzen Sache ist, Ihren Gegner dazu zu bringen, zweimal vor jedem Ruf nachzudenken. Unerfahrene Spieler werden oft bei Ihren eigenen Rufen unsicher. Ein Punkt, der sehr leicht manipuliert werden kann.

4.       Wenn Ihr Gegner bei einem wichtigem Punkt einen Aufschlagfehler macht, geben Sie vor, dass Ihnen eine Saite gerissen ist und tun Sie so; als ob Sie den Schläger wechseln würden. Wenn Sie zurückkommen, wird es schwierig für Ihren Gegner, den Rhythmus für seinen zweiten Aufschlag zu kontrollieren und er hat kein Recht, eine Wiederholung des ersten Aufschlages zu verlangen.

5.       Machen Sie Ihren Gegner fertig, wenn er es nicht sieht. Wenn Sie Doppel spielen und Sie haben Aufschlag, sollte Ihr nicht retournierender Gegner auf die Aufschlaglinie schauen, um knappe Aufschläge zu entscheiden . Wenn er wie gefesselt auf die Linie starrt, ist es ganz leicht, Ihn oder seine Füße mit Ihrem Aufschlag abzuschießen. Sobald Sie irgendein Kleidungsstück, ein Körper-Teil oder seinen Schläger direkt treffen, ist es nach den Regeln Ihr Punkt. Dies ist allerdings etwas, was Sie nicht bei jedem zweiten Aufschlag versuchen sollen.

6.       Sagen Sie jedes Mal, wenn Sie einen Punkt gewinnen, laut " Ja ". Dies fördert Ihre Selbstvertrauen und ärgert Ihren Gegner.

7.       Nach dem Sie erfolglos versucht haben 2 bis 3 Kanonen-Aufschläge Ihres Gegner zurückzuspielen, machen Sie Ihrem Gegner ein Kompliment! Sagen Sie ihm, wie unglaublich schnell und kontrolliert seine Aufschläge sind. Ihr Gegner wird über seinen Aufschlag nachdenken und schon ist sein Rhythmus verloren. Vielleicht wird er auch probieren noch schneller aufzuschlagen, um zu zeigen, wie gut er wirklich ist. Eine Folge von Doppelfehlern ist vorprogrammiert.

Schmutzige Tricks: extrem ärgerlich

1.        Lügen Sie! Lügen Sie und lügen Sie. Es ist traurig, aber viele Spieler kommen damit durch.

2.       Bestechen Sie Turnier-Beamte, um eine einfache Auslosung zu bekommen!



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Mentaltraining

Im Match gibt es viele Situationen, über die man sich aufregen kann. Am Ende gewinnt meist der, der die Nerven im Griff behält.


Die Kraft der Intensität
Die Frage ist nur, wie dies am besten gelingt? Typische Situationen, die zu Ärger und Aufregung führen.

Trainieren und spielen Sie mit großer Intensität
Für kurze Zeit mit höchster Intensität zu trainieren und sich im Match hundertprozentig einzusetzen, scheinen ziemlich einfache Prinzipien zu sein. Aber viele Spieler setzen sie nicht in die Praxis um. Sie trainieren mit geringer Intensität und versuchen, im Match mit voller Intensität zu spielen. Um das richtige Maß an Intensität zu finden, bedarf es eines intensiven Trainingsprozesses.

Setzen Sie Humor ein, um Ihre Anspannung zu lösen
In all den Jahren hat Connors gelernt, auch den Humor für sich einzusetzen. Schon ein einfaches Lächeln kann den Spannungsknoten durchtrennen. Connors' Fähigkeit, mit dem Publikum zu spielen und sich über sich selbst lustig zu machen, vermindert den Druck. Humor kann den Stresszirkel in einem Match erfolgreich durchbrechen: Humor kann oft die Perspektive verändern und Spaß und Kontrolle in eine sonst kaum zu bewältigende Situation bringen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie Ihren Sinn für Humor behalten können, dann haben Sie auch volle Kontrolle.

Wenn der Druck größer wird, spielen Sie aggressiver
Connors wartet nicht darauf, das etwas passiert, wenn der Druck steigt. Er selbst ergreift die Initiative und setzt seine Schläge voll ein. Normalerweise reagiert ein Spieler, indem er defensiv spielt. Darauf zu warten, daß ein Gegner einen leichten Fehler macht, bringt auf lange Sicht nichts. Wenn die Punkte oder Spiele wichtig werden, dann sollte der Spieler sein Schicksal selbst in die Hand nehmen. Übernehmen Sie die Initiative, indem Sie aggressiv spielen und das tun, was Sie am besten können. Auf Nummer Sicher spielen, aber aggressiv spielen! Wenn Sie trotzdem verlieren, haben Sie mit Courage verloren.

Suchen Sie den Kampf beim Spiel
Jeder gewinnt gerne, die meisten Menschen haben sogar nur Spaß am Wettkampf, wenn sie gewinnen. Niemand hasst es mehr zu verlieren als Connors, aber er hat gelernt, den Wettkampf selbst zu genießen. Und deswegen scheint Connors auch die Liebe zum Wettkampftennis nie zu verlieren.

Meistern Sie die Herausforderung
Krisen und Pech sind die echten Tests für mentale Stärke. Fast jeder ist ziemlich stark, wenn es keine Probleme gibt. Connors ist einmalig, weil er oft am besten spielt, wenn die Bedingungen am schlechtesten sind. Anstatt sich zu beklagen oder zu schmollen, nimmt er die Herausforderung an und setzt sich noch stärker ein. Mentale Stärke im Sport ist eigentlich das Wissen, daß man in schwierigen Situationen mit positiven Emotionen auf Herausforderungen reagiert. Das hat gewöhnlich zur Folge, das der Gegner zu resignieren beginnt und schlechter spielt.

Erwecken Sie einen überzeugenden Eindruck
Connors' Erscheinung auf dem Platz spricht eine deutliche Sprache über seinen Charakter. Das Bild, das er von sich selbst projiziert, zeigt Selbstvertrauen, Energie, Kampfbereitschaft und Kontrolle. Trotzdem erlebt er die gleichen Zweifel, Ängste und Gefühle wie wir alle. Der Unterschied ist, das er seine negativen Gefühle auf dem Platz nicht herauslässt. Er erscheint äußerlich so, wie er sich innerlich fühlen möchte; deswegen sehen seine Gegner niemals seine Unsicherheiten und verwundbaren Stellen.

Befreien Sie sich von Gedanken an vergangene Fehler
Eine der eindrucksvollsten Eigenschaften von Connors ist seine Fähigkeit, böse Fehler in kritischen Situationen sofort zu vergessen. Er hat gelernt, kurzerhand weiterzumachen und Fehler, Fehler sein zu lassen. Den meisten Spielern wird es zum Verderben, das sie unfähig sind, mit den eigenen Fehlern umzugehen. "Ich kann diese blöden Fehler nicht ertragen," heißt es gewöhnlich. Die Fähigkeit, Fehler einfach wegzustecken, nach vorn zu schauen und positiv weiterzuspielen, macht einen beträchtlichen Teil von Connors' Stärke aus.

Halten Sie Alternativen bereit
Connors wird großartig mit allen Problemen auf dem Tennisplatz fertig. Wenn irgend etwas nicht klappt, dann versucht er einfach etwas anderes. Ihr Ziel sollte es sein, im Spiel immer noch eine Alternative bereitzuhalten. Schwächen können zu Stärken werden, wenn Sie eine kreative Antwort auf ein hartnäckiges Problem finden. Machen Sie's wie Connors: Er verliert niemals, er hat manchmal einfach nur nicht genug Zeit, das Problem zu lösen.



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Richtiges Auf- und Abwärmen

Das Aufwärmen und Stretchen gehört zum Trainingsbeginn wie das Anziehen geeigneter Sportkleidung. Dass dies kein albernes oder unnötiges Verhalten ist, erkennt man schon daran, dass sich Profispieler ausgiebig aufwärmen. Für das Aufwärmprogramm sollten mindestens 15 Minuten veranschlagt werden.

Aufwärmen       Stretching       Basisprogramm für Tennisspieler

Abwärmen

Aufwärmen



Tennisspezifisch bietet sich folgendes Aufwärmprogramm an: Lockeres Einlaufen, dann rhythmische Laufübungen (z.B. Side-Steps, Nachstellschritte), koordinative Laufübungen (z.B. Bein-Überkreuzen beim Seitwärtslaufen, vorne und hinten), Schnellkraft (kurze Sprints, Doppel-Sprünge), ein Stretchprogramm und anschließend vielleicht ein paar locker ausgeführte Lauftechniken oder sogenanntes "Schattentennis". Für die Bein-Kondition/Leichtfüßigkeit bietet sich auch sehr gut Seilspringen an.

Stretching



Beim Stretching sollte man systematisch vorgehen, damit man keine betroffenen Körperregionen auslässt: den Körper von unten nach oben oder umgekehrt "entlang wandern". Generell sollte man den Muskel 15 Sekunden dehnen (ideal), lösen, Muskel 5 Sekunden anspannen, lösen, 10 Sekunden nachdehnen (über den ersten Punkt hinaus). Beim Ausüben der Übungen nicht reißen oder wippen! Es gilt: Der Muskel darf nicht schmerzen, also immer in den Körper hineinhorchen und die eigene Belastungsgrenze ausloten.

Basisprogramm für Tennisspieler



Bei den folgenden neun Übungen wird der Körper von den Beinen angefangen bis zum Kopf gestretcht. Es sollten immer beide Seiten, d.h. z.B. linker und rechter Arm, gestretcht werden.

Die Wadenmuskulatur

1. Wadenmuskulatur und Archillessehne

  • Ferse des hinteren Beines am Boden lassen
  • Die Hüfte zur Wand schieben
  • Dehnung der Wadenmuskulatur
  • Kniegelenk des hinteren Beines beugen (zusätzliches
    Dehnen der Archillessehne)


Die oberschenkelmuskulatur

2. Vordere Oberschenkelmuskulatur

  • Unterarmstütz in Seitenlage
  • Becken fixieren (senkrecht)
  • Unterschenkel zum Gesäß ziehen
  • Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Die Unterschenkelmuskulatur

3. Hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade

  • Rückenlage; ein Bein auf dem Boden
  • Oberschenkel zum Oberkörper ziehen
  • Knie strecken bis eine Dehnung spürbar wird
  • Fuß zum Oberkörper beugen
  • Dehnung der Oberschenkelhinterseite und Wade

Die Oberschenkelmuskulatur

4. Oberschenkel- und Pomuskulatur

  • auf den Boden setzen und linkes Bein ausstrecken (bzw. rechtes)
  • rechten Fuß neben linkes Knie setzen (bzw. linken Fuß neben rechtes Knie)
  • mit dem Ellenbogen des linken Armes gegen rechtes Knie drücken (bzw. mit rechtem Ellenbogen gegen linkes Knie)
  • Dehnung der Oberschenkel- und Pomuskulatur

Die Unterschenkelmuskulatur

5. Oberschenkelmuskulatur seitlich

  • Hinsetzen; Fußfsohlen aneinander pressen
  • Beine zum Körper ziehen
  • Mit den Armen die Beine Richtung Boden drücken
  • Dehnung der seitlichen Oberschenkelmuskulatur

Der oberkörper

6. Oberkörpermuskulatur seitlich

  • Hüftbreite Stellung der Beine
  • Arm über Kopf strecken
  • Oberkörper seitlich neigen (gleiche Richtung wie Arm)
  • Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur

Brustmuskulatur

7. Brustmuskulatur

  • Oberarm waagerecht, Unterarm an der Wand anlegen
  • Oberkörper steht rechtwinklig zur Wand
  • Variante: Änderung der Oberarmhöhe
  • Dehnung der Brustmuskulatur

Die Unterarmmuskulatur

8. Unterarmmuskulatur

  • Arm hinter nach hinten abwinkeln, Ellenbogen zeigt nach oben
  • Mit dem anderen Arm auf den Ellenbogen drücken
  • Dehnung der Unterarmmuskulatur

Rumpf- und Arm- und Fingermuskulatur

9. Unterarm- und Handmuskulatur

  • Hände zusammenfalten, Arme über Kopf strecken
  • Handinnenflächen zeigen nach oben
  • Dehnung der Arm- und Fingermuskulatur

Abwärmen



Schon mal Gedanken gemacht über ein Abwärmen? Diese so wichtige Entspannungsform nach anstrengendem Training ist vielen scheinbar nicht geläufig. Abwärmmethoden wie Auslaufen, Partner-Massage (z.B. Beine ausschütteln) oder richtiges Duschen (Wechselduschen!) sind gerade für den fortgeschrittenen Spieler wichtig.



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Die optimale Ernährung für das Match

Sportler, besonders Hochleistungssportler, haben einen höheren Energieverbrauch, beschleunigte Stoffwechselvorgänge und somit auch gesonderte Anforderungen an die Ernährung. Hier bieten wir Ihnen ein paar Tipps wie Sie sich vor, wärend und nach einem Wettkampf optimal ernähren.

Ernährung vor dem Match      Ernährung im Match      Ernährung nach Match

Ernährung vor dem Match



Mindestens 24 Stunden vor einem Wettkampf sollte man die Energiespeicher der Muskel durch kohlenhydrathaltige Ernährung auffüllen (z.B. Nudeln). Dadurch kann der Muskel bei der Belastung erstmal auf diese Energiespeicher zurückgreifen und gelangt erst später in den Bedarf der extrernen Energiezuführung und letztendlich in den anaeroben Bereich.

Ernährung im Match



Während eines Wettkampfes sollten leichtverdauliche, energiereiche Speisen zugeführt werden, die den Magen nicht belasten, ihn schnell passieren und schnell "aufgeschlossen" werden können (z.B. Bananen, Müsliriegel, etc.). Ständig sollte in kleinen Schlucken Flüssigkeit ergänzt werden, dafür bietet sich trüber Apfelsaft, kohlensäure-reduziertes Mineralwasser oder Kefir an. Isotonische Getränke bieten die annähernd selbe Leistung, nur zu einem bedeutend höheren Preis.

Ernährung nach dem Match



Nach einem anstrengenden Match, bei dem man viel Schweiß gelassen hat, sollte man primär auf die Wiederauffüllung des Flüssigkeits- und damit Mineralienspiegels achten. Das Pils danach, dass naturgemäß mit besonders weichem (mineralienarmen) Wasser gebraut wird, eignet sich dazu offensichtlich nicht! Wenn schon Alkohol nach einer Anstrengung, dann sollte man einmal ein Hefe-Weizen (mineralienreiche Hefe-Trübstoffe) mit einem Schuß Bananensaft (Energielieferant) ausprobieren.
Aber auch die Glykogenspeicher bedürfen einer zügigen Auffüllung. Es gilt ähnliches wie vor dem Wettkampf. Ruhe und abwechslungs-/vitaminreiche Ernährung nach der Belastung sichern die schnelle Regeneration und bringen das Immunsystem schnell wieder zur ursprünglichen Leistungsfähigkeit zurück.



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Konditionstraining

Je höher die Spielklasse ist, in der ein Spieler spielt, desto wichtiger ist seine Kondition. Man kann sie in vier Elemente unterteilen: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Auf dieser Seite stellen wir Ihnen ein paar allgemeine Übungen vor, die Ihre Kondition verbessern können.

Kraftraining      Schnelligkeitstraining      Ausdauertraining

Beweglichkeitstraining

Krafttraining

1.        Beinmuskulatur

·         Schlusshüpfen entlang einer Linie abwechselnd rechts und links

·         Grätschen und Schließen der Beine mit tiefem Nachfedern

·         Schrittwechselsprünge über eine Linie

·         Strecksprünge aus der Hocke

·         Side-Step Hüpfen über eine Linie



Beinmuskulatur mit Gerät (Seil)

·         Laufen auf der Stelle (mittleres Tempo)

·         Schlusshüpfen auf der Stelle mit / ohne Zwischensprung

·         Hüpfen einbeinig mit Beinwechsel alle 10/20/30 Sekunden

·         Schlusshüpfen in der tiefen Hocke

·         "Lasso" + Schlusshüpfen in der tiefen Hocke, wobei das Seil im Kreis über den Boden gedreht wird

2.       Arm- und Rumpfmuskulatur

·         Liegestütz

·         Liegestütz, Finger zeigen nach innen (trainiert den Trizeps)

·         Liegestütz, Finger zeigen nach außen (trainiert den Bizeps)

·         Liegestütz mit gleichzeitigem Beugen der Arme und Hochspreizen eines Beines



Arm- und Rumpfmuskulatur mit Gerät (Hantel)

·         Schnellkräftiges Stoßen der Hantel senkrecht nach oben bzw. nach vorne

·         seitliches Heben und Senken der Hantel

·         Strecken und Beugen des Unterarms mit Hantel

·         Überkreuzen der Hanteln in schneller Folge vor dem Körper

3.       Bauchmuskulatur

·         Strecksitz: Hochhalten der Beine, Hocken und Strecken der Beine, Überscheren der gestreckten Beine, Kreisen der gestreckten und geschlossenen Beine

·         "Crunchen"



Bauchmuskulatur mit Gerät (Medizinball)

·         Hochstoßen und Fangen des Medizinballes

·         Hochstoßen und Fangen des Medizinballes in der tiefen Hocke

·         Einarmiges Hochstoßen und Fangen abwechselnd links und rechts

·         Grätschsitz: Hochhalten des Balles, Vorbeugen des Oberkörpers und wieder zurück in die Ausgangsstellung

·         Grätschstand: Hoch- und Tiefschwingen des Medizinballes

4.       Bein-, Arm- und Bauchmuskulatur mit Tennisschläger

·         Rückenlage: Arme gestreckt über dem Kopf, der Schläger wird mit beiden Händen gehalten. Oberkörper und Beine gleichzeitig schnell nach oben bringen, die Fußspitzen berühren den Schläger

·         Bauchlage: gleichzeitiges Hochreißen der Arme und Beine

·         Strecksitz: Vorhalten der Arme mit Tennisschläger. Hocken und Strecken der Beine unter und über dem Schläger

·         Hocksprünge seitlich über den Tennisschläger, der vom Partner in ca. 30 cm Höhe gehalten wird

·         Schläger auf den Boden legen: Übersteigesprünge über Schlägerkopf - Liegestützhüpfen mit beiden Armen vor und hinter dem Schläger - Liegestützhüpfen abwechselnd einen Arm vor und hinter dem Schläger

5.       Schlagkraft

·         Schattenboxen: Gerade, Haken, Schwinger, Schlagkombinationen. Die Übungen können auch mit Gewichten aufgeführt werden

·         Medzinball in Schwingerform werfen; über den Kopf werfen

·         Medizinball gegen Wand stoßen oder im Wechsel mit Partner stoßen und fangen

·         Medizinball in Form eines Einwurfs gegen Wand oder zum Partner werfen

·         Beidarmiges Wegstoßen des Medizinballes gegen die Wand oder zum Partner

·         Medizinball rückwärts gegen die Wand oder zum Partner beidhändig werfen (über den Kopf)

6.       Sprungkraft

·         Einbeiniges Hüpfen nach vorne, zur Seite und zurück

·         Treppenlauf

·         Treppensprünge

·         Laufsprünge

·         Dreier-, Vierersprünge

·         Känguruhsprünge mit / ohne Zwischensprung

·         Schlusshüpfen auf der Stelle, die Knie immer höher anziehen (auch mit Hanteln möglich)

·         Kombiniertes Hüpfen: 3x Schlusshüpfen im Stand und 3x in der Hocke

·         Hopserlauf

·         Hindernislauf (über Schnur, Bank, Tennisschläger, Stühle,...)

·         Hochsprünge

·         Hochweitsprünge

·         Drehsprünge

Schnelligkeitstraining

1.        Grundschnelligkeit

§         Kniehebelauf in hoher Frequenz (Skipping)

§         Schrittwechselsprünge

§         Treppenlaufen und kurze Sprints aus der Ausgangsstellung

§         Schnelle Side-Steps entweder auf der Stelle als Wechselsprünge oder in der Seitbewegung

§         Seilspringen mit höchster Frequenz (30-60 sec, 3-5 Serien)

§         Anfersen: Fersen an das Gesäß schlagen

§         Radfahren in Rückenlage mit Tempo, Temposteigerung und Tempowechsel

§         Trittgeschwindigkeitsübungen gegen Partner oder Wand

§         Steigerungsläufe auf der Stelle

2.       Schnelligkeitsausdauer

§         Vorgabeläufe: Partner mit 3-5 m Vorsprung einholen

§         Fangenspielen

§         Sprints: Wiederholungen mit unvollständigen Wiederholungsphasen

§         Schnelligkeitsläufe auf Zeit: 30/60/90 sec, die zurückgelegte Distanz messen

§         Sprints mit fliegendem Start

§         Tempoläufe

§         Tempowechselläufe

§         Geländeläufe

3.       Reaktionsschnelligkeit (optischer Reiz)

§         Imitationsläufe (Schattenläufe)

§         auf optisches Zeichen in bestimmte Richtungen laufen

§         auf optisches Zeichen bestimmte Laufarten einschlagen

4.       Reaktionsschnelligkeit (akustischer Reiz)

§         Berühren und Verfolgen

§         Richtungsveränderung auf akustische Signale

§         Laufart auf bestimmte (unterschiedliche) akustische Signale ändern (z.B. Hopserlauf, Side-Steps, Anfersen, Hocksprünge, Laufsprünge, einbeiniges Hüpfen,...)

§         auf Pfiff, Zuruf oder Händeklatschen aus unterschiedlichen Ausgangspositionen starten

Ausdauertraining

1.        Dauerlauf

·  5-6 Jahre:

3 Minuten laufen

·  7 Jahre:

6 Minuten laufen

·  8-9 Jahre:

8 Minuten laufen

·  10-14 Jahre:

14 Minuten laufen

·  15 Jahre:

15 Minuten laufen

·  18 Jahre:

30 Minuten laufen

2.        

3.       Lauftraining (Intervall - Dauerlauf)

o        Läufe von 100, 200, 300 und 400 m mit höchstens 75% der Maximalgeschwindigkeit, nach einer aktiven Pause von 60 - 120 Sekunden. In diesen Pausen wird anfangs gegangenen und dann getrabt. Wiederholungen: 100m = 10 mal, 200m = 8 mal, 300m = 6 mal, 400m = 4 mal.

4.       Lauftraining (Steigerungslauf)

o        Hierbei werden die Strecken mit Temposteigerung gelaufen: Die Streckenlänge sollte zwischen 200 und 600 m liegen, die Pausen um 120 sec und die Anzahl der Wiederholungen nicht mehr als 3-4 mal betragen.

5.       Lauftraining (Läufe auf Zeit)

o        Dabei soll versucht werden, in einer vorgeschriebenen Zeit eine möglichst lange Strecke zurückzulegen. Der Anfänger sollte mit 3 Minuten beginnen und auf 10 Minuten steigern. 2-3 Wiederholungen sind nur dann möglich, wenn vollständige Erholungsphasen, in denen z.B. Stretchübungen gemacht werden, stattfinden.

6.       Übungen mit dem Sprungseil

o        Dauerleistung: je nach Leistungsstand 3, 5 oder 10 Minuten Seilspringen auf der Stelle ohne Zwischensprünge

o        Intervalleistung: 2 Minuten Seilspringen (4-5 Wiederholungen), 3 Minuten Seilspringen (3-4 Wiederholungen), 5 Minuten Seilspringen (3 Wiederholungen).

o        Tempowechselleistung: Seilspringen mit wechselndem Tempo ohne Pausen: 30 sec mäßiges, 30 sec submaximales, 30 sec maximales Tempo, 60 sec mäßiges Tempo mit Zwischensprüngen, 30 sec submaximales Tempo mit Zwischensprüngen, 60 sec submaximales Tempo ohne Zwischensprünge (3 Serien mit vollständiger Erholungsphase)

7.       Circuittraining (Ausdauer-Circuit)
Beispiel: 6 Stationen, Übungsdauer ja nach Trainingszustand 30, 45 oder 60 sec. (Der Anfänger sollte mit kurzen Pausen nach jeder "Station" beginnen und schließlich den Circuit ohne Pause absolvieren. Zur Leistungskontrolle wird entweder die jeweilige Übungsdauer oder die Zahl der Wiederholungen festgelegt.)

1. Liegestützhaltung: Anhocken und Strecken der Beine
2. Hampelmannspringen: Grätschen und Schließen der Beine und Arme
3. Seilspringen ohne Zwischensprünge
4. Kosakentanz
5. Side-Step Sprünge auf der Stelle
6. Hockhüpfen seitlich über einen Tennisschläger

Beweglichkeitstraining

1.        Arme und Schultern

·         Seitkreisen eines Arms / Seitkreisen beider Arme

·         Armkreisen mit Hüfteinsatz

·         Armgegenschwingen (rechter Arm vor, linker Arm nach hinten)

·         seitliches Mühlkreisen

·         Armachterkreisen (Arme bilden eine liegende Acht)

2.       Beine

·         Unterschenkel pendeln vor und zurück

·         Beinkreisen

·         Beinachterkreisen

·         Beinschwingen vorwärts und rückwärts

3.       Rumpf

Kerze:

·         Vor-, Rückspreizen der Beine

·         Radfahren

·         Hocken und Strecken der Beine

·         Grätschen und Schließen der Beine

·         Wechsel von Kerze und Kipplage



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